Kalorikalkylator - Beräkna ditt kaloribehov

Så fungerar kalorikalkylatorn

Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen för att beräkna:

1. BMR - Basalmetabolism (kalorier i vila)
2. TDEE - Totalt dagligt energibehov
3. Målkalorier - Anpassat efter ditt mål
4. Makros - Protein, kolhydrater, fett

BMR - Basalmetabolism

BMR är energin din kropp behöver för grundläggande funktioner:

• Andning
• Hjärtslag
• Cellförnyelse
• Temperaturreglering

Mifflin-St Jeor-formeln:

Män: BMR = 10 × vikt(kg) + 6.25 × längd(cm) - 5 × ålder + 5

Kvinnor: BMR = 10 × vikt(kg) + 6.25 × längd(cm) - 5 × ålder - 161

Aktivitetsfaktorer

Nivå	Beskrivning	Faktor
Stillasittande	Kontorsjobb, lite rörelse	1.2
Lätt aktiv	Träning 1-3 dagar/vecka	1.375
Måttligt aktiv	Träning 3-5 dagar/vecka	1.55
Mycket aktiv	Träning 6-7 dagar/vecka	1.725
Extremt aktiv	Fysiskt jobb + träning	1.9

TDEE = BMR × Aktivitetsfaktor

Kalorimål per målsättning

Mål	Kalorijustering
Gå ner i vikt	TDEE - 500 kcal
Hålla vikten	TDEE
Bygga muskler	TDEE + 300 kcal

Typiska kaloribehov

Kvinnor (TDEE):

Aktivitetsnivå	55 kg	65 kg	75 kg
Stillasittande	1 600	1 750	1 900
Måttligt aktiv	1 950	2 100	2 300
Mycket aktiv	2 250	2 450	2 650

Män (TDEE):

Aktivitetsnivå	70 kg	80 kg	90 kg
Stillasittande	2 000	2 150	2 300
Måttligt aktiv	2 450	2 650	2 850
Mycket aktiv	2 850	3 100	3 300

Makronäringsämnen (Makros)

Vad är makros?

• Protein: 4 kcal/gram - byggsten för muskler
• Kolhydrater: 4 kcal/gram - energi
• Fett: 9 kcal/gram - hormoner, cellhälsa

Rekommenderad fördelning:

Mål	Protein	Kolhydrater	Fett
Viktminskning	30-35%	35-40%	25-30%
Underhåll	25-30%	45-50%	25-30%
Muskelbyggnad	30-35%	45-50%	20-25%

Exempel: 2000 kcal viktminskning (30/40/30)

Makro	Kalorier	Gram
Protein	600 kcal	150 g
Kolhydrater	800 kcal	200 g
Fett	600 kcal	67 g

Proteinbehov

Rekommendationer per kg kroppsvikt:

Situation	Protein/kg
Stillasittande	0.8-1.0 g
Lätt aktiv	1.0-1.2 g
Styrketräning	1.6-2.2 g
Bantning + träning	1.8-2.4 g
Äldre (>65 år)	1.0-1.2 g

Exempel: 70 kg person som styrketränar = 112-154 g protein/dag

Viktminskning - så funkar det

Energibalans:

• 1 kg kroppsfett ≈ 7 700 kcal
• 500 kcal underskott/dag = 0.5 kg/vecka
• 1000 kcal underskott/dag = 1 kg/vecka (aggressivt)

Rekommenderad takt:

• 0.5-1% av kroppsvikten per vecka
• 80 kg person: 0.4-0.8 kg/vecka

Minimiintag:

• Kvinnor: Inte under 1 200 kcal/dag
• Män: Inte under 1 500 kcal/dag
• Under detta riskeras näringsbrist

Muskelbyggnad

Kaloriöverskott:

• Nybörjare: +300-500 kcal
• Avancerade: +200-300 kcal
• “Lean bulk”: +200 kcal (minimerar fettökning)

Förväntad muskeltillväxt:

Erfarenhet	Muskler/månad
Nybörjare	1-1.5 kg
Mellan	0.5-1 kg
Avancerad	0.25-0.5 kg

Vanliga livsmedel och kalorier

Proteinrika:

Livsmedel	Portion	Kalorier	Protein
Kycklingbröst	150 g	165 kcal	31 g
Ägg	2 st	156 kcal	13 g
Kvarg	200 g	140 kcal	22 g
Lax	125 g	250 kcal	25 g

Kolhydratrika:

Livsmedel	Portion	Kalorier	Kolhydrater
Ris (kokt)	150 g	195 kcal	43 g
Pasta (kokt)	150 g	220 kcal	43 g
Havregryn	50 g	190 kcal	33 g
Banan	1 st	105 kcal	27 g

Fettrika:

Livsmedel	Portion	Kalorier	Fett
Olivolja	1 msk	120 kcal	14 g
Avokado	1/2 st	160 kcal	15 g
Nötter	30 g	180 kcal	16 g
Ost	30 g	120 kcal	10 g

Tips för kaloriräkning

Verktyg:

• MyFitnessPal (app)
• Lifesum (app)
• Våg för mat
• Måttbägare

Vanliga fel:

• ❌ Glömmer oljor och såser
• ❌ Underskattar portioner
• ❌ Räknar inte dryck
• ❌ “Smakar” när man lagar mat

Bra vanor:

• ✅ Väg maten i början
• ✅ Planera måltider
• ✅ Prep meals i förväg
• ✅ Läs näringsvärden

När fungerar inte kalorikalkylatorer?

Faktorer som påverkar:

• Hormoner (sköldkörtel, insulin)
• Sömnbrist (ökar hunger)
• Stress (kortisolpåverkan)
• Mediciner
• Menscykeln
• Genetik

Lösning:

1. Använd kalkylatorn som utgångspunkt
2. Följ upp vikten 2-4 veckor
3. Justera med 100-200 kcal i taget
4. Var konsekvent med mätning

Termisk effekt av mat (TEF)

Kalorier för att smälta mat:

• Protein: 20-30% av kalorierna
• Kolhydrater: 5-10%
• Fett: 0-3%

Praktisk betydelse:

• 100 kcal protein = 70-80 kcal netto
• 100 kcal fett = 97-100 kcal netto
• Därför hjälper protein vid bantning

Äta mer och väga mindre?

Volymetrisk strategi:

Livsmedel	Vikt	Kalorier
Gurka	300 g	45 kcal
Choklad	50 g	275 kcal
Broccoli	200 g	68 kcal
Chips	50 g	270 kcal

Tips:

• Välj mat med låg kaloritäthet
• Mycket grönsaker på tallriken
• Drick vatten före måltid
• Ät sakta (20+ min/måltid)

Vanliga misstag vid viktminskning

❌ För stort underskott

• Metabolismen anpassar sig
• Svårt att hålla
• Riskerar muskelmassa

❌ Endast fokus på kalorier

• Matens kvalitet spelar roll
• Näringstäthet viktigt
• Mättnad varierar

❌ Hoppa över måltider

• Leder ofta till överätning
• Bättre med jämna måltider

❌ Ignorera protein

• Bevarar muskelmassa
• Ökar mättnad
• Prioritera protein vid bantning

Checklista för viktminskning

• Beräkna TDEE
• Sätt underskott på 500 kcal
• Planera proteinrikt (1.6-2 g/kg)
• Räkna kalorier första 2-4 veckorna
• Väg dig samma tid varje vecka
• Justera efter 2-4 veckor om ingen förändring
• Sov 7-8 timmar
• Träna styrka 2-3 gånger/vecka

Sammanfattning

1. Beräkna BMR - Din basalmetabolism
2. Multiplicera med aktivitet - Få TDEE
3. Justera efter mål - ±300-500 kcal
4. Fördela makros - Protein, kolhydrater, fett
5. Följ upp och justera - Var 2-4 veckor

Vanliga frågor

Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?

För hållbar viktminskning rekommenderas ett underskott på 500 kalorier per dag, vilket ger ca 0.5 kg viktminskning per vecka. Gå aldrig under 1200 kcal (kvinnor) eller 1500 kcal (män).

Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) är kalorierna du förbränner i vila. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) inkluderar all aktivitet och är ditt totala dagliga kaloribehov.

Hur exakta är kaloriräknare?

Formler ger en uppskattning med ±10% felmarginal. Individuella faktorer som muskelmassa, hormoner och genetik påverkar. Använd som utgångspunkt och justera efter resultat.

Vad är makros?

Makros (makronäringsämnen) är protein, kolhydrater och fett. En balanserad fördelning för de flesta är 30% protein, 40% kolhydrater, 30% fett.